栄養科ブログ
栄養にまつわるさまざまなこと、お料理や食事について、私たち管理栄養士や調理師にお気軽におたずねください。
私たちは「食」を通じて、当院を訪れる皆さまの健康や幸せ作りのお手伝いができればと思っております。
食生活について
夏バテ防止には夏野菜
皆さんこんにちは😊
暑い日が続いておりますが皆さんはいかがお過ごしでしょうか。
初夏から秋にかけて、体に熱をためやすく体がほてりやすい時期です。
食欲低下も招きやすい時期ですが、元気いっぱいに過ごすためには
栄養満点ご飯がカギとなります🔓🍳
夏野菜がおいしくなる時期ですが、
普段のお食事にどのくらい取り入れてますか？🍅
夏野菜には体の余分な熱を放出したり、
消化を促進してくれる効果があります。
ナス、ズッキーニ、きゅうり、トマトなど様々ありますね。
※冷え性の方は食べすぎには注意です。
生姜などの身体を温める作用のある食材と組み合わせることをお勧めします。
さて、我が家の本日の夕食メインディッシュは
鶏ももハーブソテー トマトソースがけです🍅
トマト酸味がより鶏もも肉のジューシーさにマッチしておいしかったです☆
皆さんも是非食卓に夏野菜を取り入れてみてくださいね😊
ＩＮＡＧＡＫＩ
お腹の不調
皆さんゴールデンウイークはどのように過ごしましたか？
私は実家に帰って、バーベキューをしてきました。🍖
連休で出かけて、たくさん食べて、皆さん胃腸が疲弊してませんか？
そこで今日は腸活についての話です。
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが重要です。
そのため、善玉菌が好む食品をとることが腸活のカギとなります。
【善玉菌を増やす食品】
☆発酵食品：乳酸菌などを摂取することで、腸内の善玉菌を増やす。
腸の蠕動運動を活発化させる。
（ヨーグルト、キムチ、味噌、納豆など…）
☆水溶性食物繊維：善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を生成。
腸の炎症を抑え、腸内環境を整える。
(ライ麦、海藻類、ブロッコリーなど…)
☆オリゴ糖：ビフィズス菌の栄養源となり、善玉菌を増やす。
※摂りすぎると便が緩くなることがあります。
☆EPA・DHA：抗酸化作用があり、腸内環境を整える。
便の通りをスムーズにする。
(魚類)
これらの食品は、下痢・便秘の改善を促す効果がありますが
「過敏性腸症候群」「SIBO（小腸内細菌増殖症）」の方には逆効果になってしまうことがあります。
詳しくは次回お話ししますね(^▽^)/
腸内環境を整えることは、赤ちゃんにとっても大切です！
なぜなら、赤ちゃんは産道を通ってくる際に、お母さんの腸内細菌をもって出てきます。
そのため、お母さんが便秘だと、赤ちゃんも便秘になりかねません( ﾟДﾟ)
細菌腸活について興味があり、本を漁っているので、
また面白い話があれば皆さんにお話ししたいと思います♡
SHINOHARA
1日に必要なたんぱく質量をご存じですか？
1日に必要なたんぱく質量をご存じですか？😊
食事摂取基準を参照すると20代・30代女性で50～60ｇ/日のたんぱく質が必要とされています。
（活動量により必要量は左右します）
妊娠中の方は中期で+5ｇ/日、後期で+25ｇ/日のたんぱく質量が必要となります。
仮にたんぱく質 60ｇを1日で摂取しようとすると…
朝：スクランブルエッグ（卵2個：たんぱく質：12ｇ）、ツナサラダ（ツナ40ｇ：たんぱく質：10ｇ）
昼：ハンバーグ（合い挽き肉100ｇ：20ｇ）
夜：鮭の塩焼き100ｇ（たんぱく質：20ｇ）
・合計たんぱく質量 62ｇ/日
このくらいのメニューを摂取していただくと約60ｇは摂取できる計算です😊※たんぱく質量は食材やメーカによって若干異なります。
さて、みなさんは1日あたりどれくらいのたんぱく質が摂れていますか？
毎食たんぱく質の食材は入っていますか？
たんぱく質が不足すると様々な不調が出てきます。
・筋肉低下による疲れや衰えが感じやすくなる
・ホルモン分泌に使用する物質が減少しだるさを感じる、集中力の低下、うつ症状が出る
・肌あれ、髪の毛の抜け毛が目立つ
・免疫機能低下
・肥満やメタボリック症候群などの生活習慣病を引きを超す
などなど様々な不調を引きを越してしまうため日ごろから摂取することをお勧めします😊
私は1日60ｇ以上のたんぱく質を摂ることに必死です💦
写真は私が普段食べている食事の一部です😊
筋肉を維持したい、疲れにくい身体を作りたい、肌あれ防止したいなど
理由は様々ですが健康でいるために心がけています💓
1日60ｇ以上のたんぱく質を摂るようにしてから変わったことは
毎日楽しく、幸せに過ごせるようになりました！
ホルモン分泌が安定しているのか、気持ちの浮き沈みが減りました。
（こちらが一番感じています。）
肌の乾燥が減り、吹き出物が出にくくなりました。
管理栄養士の身分で恥ずかしいですが…
たんぱく質が不足していた頃は気持ちが落ち込みやすい、
疲れやすい、不眠症、月経不順、ＰＭＳに悩まされる、
吹き出物が良くできる、イライラしやすいなど不調を抱えておりました😢
たんぱく質を摂取することが健康になれる第一歩だと
身をもって感じておりますので、皆さんもおすすめしたいです💓
栄養相談をしていると健康オタクになっていただける方が増えてとても楽しい毎日です💛
これを機に一緒に健康オタクになりませんか？健康オタク仲間を募集しております😊
INAGAKI
春夏を元気に過ごす薬膳ごはん🍚
皆さんこんにちは😊
先日、薬膳料理教室に参加してまいりました！
テーマは春・夏を元気に過ごす薬膳ごはん🍚
参加者は助産師4名、管理栄養士1名で
全員が産科医療に携わるメンバーでした。
命を守るためには自分たちの体力が必要！と
自分に優しい食事や患者様に優しい食事を学びに行きました。
春・夏は暖かくなり湿気を身体の中に閉じ込めやすい時期です。
むくみが出やすいということはありませんか？
そして、気持ちの変動も出やすいのがこの時期だそうです。
5月病と言ったりしますね。
生活の変化や、気温の変化などで体に出てくることもあります。
そんなときに元気になる食事を学んできました💓
今回使用した春・夏の気候や体調に合う食材は
「牛肉」「ゴーヤ」「クコの実」「長芋」などを使用しました☆
牛肉 気血（気力や血）を補う
豚肉 津液不足を予防（乾燥や脱水を改善する）
長芋 胃腸の消化を助ける働きがあります
などなど…薬膳というと珍しい食材を使うイメージがあったのですが
身近にある食材にもしっかりと効能があり、
理解して食べるのはとても楽しかったです。
珍しい食材は「竜眼肉（リュウガンニク）」です！
写真は一番最後の料理に使用されています。
効能は血液を補い、精神を安定させる作用があります。
今回のお料理にはリンゴとリュウガンニクのコンポートとして調理されていました😊
とても美味しくて、心も体も癒されました💓
自分のために、誰かのために時間をかけて作る料理はとても楽しいですね😊
管理栄養士の私ですが忙しくなると心に余裕が持てずに料理をしたくない、
ちょっとストレスに感じることもありました…
ですが、今回の料理教室をきっかけに改めて料理の楽しさと
日々の食事の大切さを実感できました😊
美味しく食事を頂くことが健康で心の栄養になると思いました！
皆さんも是非、薬膳料理を取り入れてみてくださいね。
INAGAKI（IWASAKI）
オリゴ糖を知っていますか？？
栄養相談の際に食事内容をお聞きすると、
朝ごはんにヨーグルトを食べている方が多くいます。
ヨーグルトを食べることはとても良いことですが食べ方を間違えてしまうと
血糖値上昇や体重増加につながってしまうかもしれません・・・。
▼こんな方はいませんか？
---甘いヨーグルト(加糖)を食べている。
---フルーツやはちみつ、フルグラなどで甘さをプラスしている。
---１食をヨーグルトのみにしている。
こんな食べ方は特に妊婦さんにはおすすめできないのです🥲
ほとんどの方は、無糖のヨーグルトのみで食べることを好まないと思います。
では、甘さをプラスするにはどうしたら良いのか・・・、
その答えがオリゴ糖です。
オリゴ糖は“糖”の一種なのでこれこそ血糖値上昇や体重増加につながってしまうのでは？
と思うかもしれませんが、
実はオリゴ糖(難消化性)は小腸までの間でほとんど消化・吸収されずに
大腸まで到達するため、血糖値上昇を起こしにくいのです。
それどころか、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を良くしてくれます。
※注意☟
オリゴ糖にはたくさんの種類がありますが、
イソマルトオリゴ糖は小腸で分解されるため血糖値を上げてしまいます。
市販では安く売られているため注意が必要です。
写真のように裏の名称をよく確認しましょう(写真1枚目)。
◎写真2・3枚目のフラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖と書いているものは
召し上がっていただいて大丈夫です♪
オリゴ糖ははちみつや砂糖に比べて甘さは控えめですが、
ぜひ少しでも甘さを足したいという方はオリゴ糖を試してみてください！
また、ヨーグルトはたんぱく源になりますが１食としてはとても少なく、
赤ちゃんの成長には足りないです。
食べる際は、食パン1切れ＋W目玉焼き＋ウィンナーなどのように、
しっかりと１食を食べたうえでプラスαとして召し上がってみてください♡
TAKAHASHI
妊娠糖尿病になって価値観が変わった！
妊娠糖尿病の栄養相談をしていると
日ごろの気づき、気持ちなどを言葉にしてくださる方が多く、
私たちも勉強になることが多々あります。
最近のお声を載せます😊☟
「妊娠糖尿病の診断がついた日はとても落ち込んでいましたが
食事記録や血糖値測定をしたことにより、
いつもの食事を見直すきっかけとなりました！」
「妊娠糖尿病になって、
食事バランスがあまりよくないことに気が付きました。」
「忙しいを理由に手軽に食べられるパンやおにぎりばかり
食べていましたがいざ記録をしてみると意外とたんぱく質が少なく
炭水化物ばかり食べていることに気が付きました。」
「野菜を摂ることがとても大切なのは知っていましたが
記録を見返すとたんぱく質が取れていないことに気が付きました。」
などなど…新しい気づきを感じられる方が多くいらっしゃいます。
身体にとって優しい、負担にならない、年齢に合った食事のとり方を
向き合うタイミングはきっかけがないと難しいですよね。
私も産婦人科 管理栄養士をしていく中で
より食事について勉強したい！体に合った食事を知りたい！と
思うようになりました。
皆さんもそんな気付きがあることにうれしく感じております♡
自分のためにも食の知識は使えますが、大切な家族、友人、
職場で働く仲間とも共有ができる素敵な知識だと思っています。
年齢を重ねるとコレステロールが高い、血糖値が高いなどで
飲む薬が増えていく方もいらっしゃいます。
薬を増やさないように食事のコントロールをするのも
大切なのかなとも思います。
皆さんと共有して、健康になれると嬉しいです😊
食事のお話は栄養相談でたっぷりお話しいたします！
必要な方は来院した際にお声がけください★
IWASAKI
むくみ対策にはカリウムを
妊娠中は特にむくみに悩まされることが
多いかと思いますが、日常生活を過ごしていても
デスクワークをしていたら夕方にむくみが出ているなどありますよね
そんなときはカリウムを含む食材を食べてみてください★
ほうれん草、ブロッコリー、ひじき、わかめなどおすすめです！
特におすすめなのが今の時期が旬のおかひじきです😊
おかひじきにもカリウムが豊富に含まれているのと
ビタミン、食物繊維も豊富に含まれているので万能です！
茹でて、サラダやお浸し、和え物にしたり、味噌汁に入れても美味しいですよ☆
私はマヨポン酢に合えたのが一番おいしく感じました😊
実は永井の食事のもおかひじきを使用しております★
そしてまた珍しいお野菜を見つけました。
アイスプランツ つぶつぶした水滴のような模様が特徴的です★
吉川で作られているお野菜です。こちらにもカリウムがたっぷり♡
良いお野菜を摂って健康になりましょう😊
ＩＷＡＳＡＫＩ
ずぼら飯第一弾：食材をちぎって作ってみませんか🍳
とある方に、栄養士さんなら家で作る料理も
こだわって作っているのですか？とお話を頂き
答えは…「イエスでもあり、ノーでもあり…」
ちょっと微妙なお返事をしてしまいました（笑）
私も一人の人間ですので、生きているとちょっと疲れたなぁと
感じることもありますので、毎日こだわった料理は作れていません…（泣）
私はずぼらな方なので豆腐や厚揚げなどはちぎって料理をしています
と患者さんにお話ししたらドン引きされました。
栄養満点なご飯は食べたい…けれども疲れてしまったしさぼりたい…
そんなときに気づいてしまったのですが
豆腐や厚揚げは手でちぎったら包丁もまな板も洗わなくて済む！
ひき肉を使えば包丁も使わずにフライパンで調理ができる！と思いつきました。
また、野菜は包丁ではなくハサミでカットします。
特にたんぱく質不足には気を付けて毎日作ります。
炭水化物は手軽に摂れても
たんぱく質は意識しないと摂取するのが難しいと感じています。
たんぱく質が不足すると心穏やかにしてくれるホルモンの分泌が
減ってしまうと知ってからたんぱく質を
毎食必ず取り入れようと思う気持ちでいっぱいです。
ですので、毎日いかに楽をして食事を作るかを常に考えています😊
電子レンジで作れる食事やフライパン一つで作れるメニューを良く作ります。
写真にのせているのはちぎるではなくて、スプーンでくりぬいて調理しました。
厚揚げ、ひき肉炒めは包丁を使っていますがお野菜を選べば
調理器具を使わずに作れます★
皆さんも簡単に栄養たっぷりご飯を普段の食事に取り入れてみてください★
IWASAKI
つわり期のお食事★
皆さんこんにちは😊
昨日は久しぶりにつわり期に苦しむ方々の栄養相談を
担当することがありまして、どうにかしてあげたいと
思いつつもただお話を聞く、お伝えすることしかできずに辛いですが
少しでも皆さんのお役に立てればと思いお話をさせていただいております★
まず、こんな言葉を耳にしたことはありませんか？
「つわりの時は、好きなものを好きな時に食べたほうがいい」
良く聞く言葉ですが、食べる内容によってはつわりを
悪化させてしまったり、栄養状態が悪くなってしまったり
妊娠糖尿病のリスクが上がる可能性があります。
つわり期はホルモンの変化により胃腸の働きが弱っています。
よって好きなものではなく、胃に優しいものを選んでいただくことが大切です。
ポテトが食べたい、酢飯が食べたい、菓子パンが食べたいなど感じやすい方も多いですが、これらはあまりお勧めできません。
揚げ物や酸味が強いものは胃に負担がかかりやすいのと
菓子パン・食パンなどの糖質のみの摂取は栄養素不足になるため
身体を良くしていきたいときの食事とは異なります。
お勧めしたいのは消化の良いたんぱく質食品を摂取していただくことです😊
肉、魚、卵などは聞くだけだ嫌だ…と思う方には
豆腐や茶わん蒸し、卵豆腐、ちくわ、はんぺん、笹かま
カニカマ、さつまあげ、ヨーグルト、豆乳などをお勧めしています。
みそ汁やスープに玉子を入れるのも良いですね。
カップスープ、レトルトスープを買ってきていただいてもいいですね★
一日でも早く体調が良くなりますように😊
ＩＷＡＳＡＫＩ
心と身体の声を聞いていますか？～自分の体質との向き合い方～
みなさんこんにちは😊
本日は薬膳から見た心と身体のつながりについてお話しします♪
皆さんは自分の心と身体の声を聞いていますか？
心と身体の声を聞き、試行錯誤した結果、長年苦しんでいた
月経前症候群（PMS）が改善できたので皆様にもお伝えしたいです😊
最後に書いてあるのでどうぞ見ていってください★
まず薬膳は中医学と深く結びつきがあります。
中医学には「身体全体のバランスを整えいて、病気を治す」
「見えない病気の芽を治す」という西洋医学にはない大きな特徴があります。
身体の健康維持や不調改善は日ごろの食事から気を付けることで
元気な体を手に入れることが可能です。
中医学では「気（き）」「血（けつ）」「津液（しんえき）」の三つを
私たちの体を構成する大切な成分として考えられていてこのバランスがとても大切です。
例えば…
血が不足→全身に酸素や栄養を運ぶ働きが弱くなる
→顔色が悪くなる、目のかすみ、不眠、不安感が増加
血の流れが滞る→肩こり、月経不順を引き起こす
津液のバランスが崩れる→むくみやすい、頻尿、下痢、便秘、乾燥しやすい
※津液は血液以外の水分
など身体に症状が出ることもあります。
みなさんは心当たりのある症状、気づきはありますか？
心の声、身体の声を聞いてみてください😊
実は私は20代前半から後半にかけて月経前症候群（PMS）にかなり悩まされていました。
今もやや残っていることもあるのですが、
食事内容と生活習慣を改善したことによりPMSは8割ほど改善しました✨
PMSがひどかったころは自分の心の声と身体の声を聞けていませんでした。
そんなことよりも薬がどうにかしてくれるからいいや！と思っていました。
けれども、薬を使っていても良くならない…なんでだろうと悩む毎日。
そんなとき、一度立ち止まってみました。
もしかして私、心も体もつらいのでは？
心の声、身体の声を無視していた…と気づきました。
体質だから仕方ない…忙しいから仕方ない…と思っていましたが
体質に合った食事、忙しいなら忙しいなりに
自分に向き合うことをしなかったのが原因でした。
その日から、心と身体に向き合うことにしました。
・今日は頭痛があるから早く寝よう！
・生理前だからより身体を温めてあげよう！
・今日は寒いから手首、足首を温めよう！
・身体が冷えるから体を温める食事をとろう！
・今日は体がほてっているから冷ましてくれるごはんをとろう！
・今日はなんだかイライラするからとにかく考えずに休もう！
・自分に厳しくしすぎていないかな？
・たんぱく質はとれているかな？
・野菜・きのこはとれているかな？と
自分に問いかけをして調整しています。
今ではすっかり薬なしでコントロールができるようになりました。
なんだ、食事や生活習慣がいけなかったんだ！と
私の中では腑に落ちて、栄養士ながら食事の大切さに気付けたのは
この時だったのかもしれません。
だからこそ、皆さんには身体がより良くなる食事を伝えたい！♡と
心から思っております。
さて、話過ぎましたが、飽きずにここまで見てくださってありがとうございます😊
心と身体に向き合う時間を少しでも作ってみてください！
そこから自分に合った食事を探していきましょう。
添付している写真は私が趣味で撮影した四季折々の植物です。
植物は自分に向き合うことの大切さを教えてくれる気がしているのでとても好きです🍃そんな力を借りてみてください。
今日も素敵な1日をお過ごしできますように★
IWASAKI
