栄養科ブログ

みなさんこんにちは😊気温が高くなり、夏目前となってまいりましたね。

温かくなったと思いきや、寒くなったりで体調を崩しやすい気候ですね。

皆さまはお元気でいらっしゃいますか？

さて、今日は私の栄養士人生に加賀下ている目標について

お話したいと思います💘

私の使命は健康オタクを1人でも多く誕生させることです

（ちょっとカッコつけて言ってみました）

産婦人科の管理栄養士を目指すにあたり、これまでたくさん勉強をしてきました。

その中でやっぱり行き着くのは、「何はともあれ、まずはたんぱく質！」

「もちろんビタミンもミネラルも、全体のバランスも超大事！」ということ。

お仕事では、毎日患者様へ愛情をたっぷり込めて栄養相談をさせていただいています。

ですが……

私の健康オタクを1人でも多く増やしたい！という本能は、

プライベートでも止まりません（お仕事あるある、ですね笑）。

友人や家族、親戚から「ねえねえ、栄養について教えてよ〜！」

なんて声をかけられた日には、もう大変です。

私の栄養士魂に火がついてしまって、「待ってました！」とばかりに、

ついつい熱くなって話しすぎてしまいます（笑）

「あ、おっと！仕事モードになってた！」と途中で気づいてヒートダウンするのですが、

心の中ではプライベートでも常に全力投球です！

特に我が家でご飯を作るときは、

頭の中で常に「たんぱく質！たんぱく質！！」とメラメラ燃えています🔥

そんな私の熱量が、

ついに家庭内で奇跡を起こしました。

とある日の夕食でのこと。

その日のメニューは、お肉たっぷりのボリューム満点なおかずでした。

ですが、夫がキッチンで

「今日は温泉卵も追加しよう」と調理を始めたのです。

不思議に思った私が、

「どうして卵を追加しようと思ったの？」と聞いてみると……

夫はドヤ顔でこう言いました。

「え！タンパク質をたくさん摂るためだよ」

……！！！

気がついたら、自分でYouTubeを観て栄養についてめちゃくちゃ熱心に調べていた夫。

これはもしや完全に「健康オタク」を誕生した瞬間ですかね？

（よしよし、計画通り）

これで私の使命である「健康オタクを1人でも多く増やすこと」が、

また1つ身近なところで叶いました！

お仕事でもプライベートでも、

栄養士の免許をフルに活かして大好きな人たちを健康にできるなんて、

本当に幸せな仕事だなあとしみじみ感じています。

栄養の知識は、自分だけでなく周りの人もハッピーにできる魔法です。

みなさんも、ぜひ知った知識をご家族やお友達にシェアして、

私と一緒にみんなで「健康オタク」になりましょう〜✴

ＩＮＡＧＡＫＩ

みなさんこんにちは😊

みなさんは便秘や、下痢などなく日頃過ごせていますか？

腸内環境が悪くなってしまうと、便秘や下痢も引き起こしやすいですが

せっかく摂取した栄養素の吸収率も下げてしまいます。

また、セロトニンという幸せホルモンは腸内で分泌されているので

腸内環境を整える事で心も身体もハッピーになります💘

腸内環境の整え方は様々ありますが、毎日の生活に簡単に取り入れられる方法もあります。

例えば…

・発酵食品を取り入れる

　⇒ヨーグルト、納豆、みそ、キムチ、ぬか漬けなど

・食物繊維をしっかり摂る　

　⇒水溶性食物繊維：わかめ、もずく等

　　不溶性食物繊維：ごぼう、キノコ類、豆類など

・こまめに水分補給をする

　⇒水、白湯、麦茶、ルイボスティー、無糖炭酸水

・適度な運動を行う

　⇒ウォーキング（ショッピングモールをウィンドウショッピングしながら…など）

　　ストレッチ、軽いヨガ・筋トレなど

・睡眠をしっかりとる

　⇒寝る前のスマホを控える、湯船につかる、決まった時間に寝るなど

毎日の小さな積み重ねが、腸内環境を整え心と身体の健康に繋がります😊✨

私は先日、ぬか漬けを試してみました！

最初は若干塩味が強かったのですが、何回かつけるうちに程よい塩加減となりました。

野菜を入れて放置するだけなので簡単ですね♪

売られているぬか漬けを買うのも良いと思います😊

是非、自分の為に健康なお食事を取り入れて見て下さい★

ＩＮＡＧＡＫＩ

この時期は、新じゃが・新玉ねぎなどの春野菜や、ナス・トマトなどの夏野菜がスーパーに並び始め、

お買い物が楽しいですね(^▽^)/

今日は珍しいものを見つけたので皆さんにご紹介します。

私が見つけたのは『もったい茎』（みょうがの茎）です。

通常スーパーなどで販売されているものはみょうがの蕾の部分で、薬味や漬物として

使用されることが多いです。

一般的には切り落とされてしまう茎の部分ですが、

大入り袋＆お手軽な値段で商品棚に並んでいました。

私はもったいない精神が強い方ですので、このような商品を買わずにはいられません( ´∀｀ )

今回購入した茎部分は、蕾に比べて固めではありますが

天ぷらや炒め物に最適との事です( *´艸｀)

私は2品「茄子ともったい茎の白だし炒め」「厚揚げのもったい茎としらす乗せ」にして

いただきました。

しっかりと歯ごたえがあるので、炒めても美味しかったです。

刻めば生でも固すぎず、風味もあり、厚揚げと合わせてもさっぱりいただけました。

次は天ぷらにしてみようかと思います。

SHINOHARA

みなさんこんにちは😊

みなさんは、子育てや仕事、家事などで忙しく、

なかなか「一人の時間」が取れない…なんてことはありませんか？

先日、栄養相談でこんなお話を聞きました。

「一人のランチはいつも菓子パンです」

「夫がいない時は、自分の食事は適当になっちゃうんです。冷凍パスタとか…」

「子どもがいなかったら、自分の食事を作るのが面倒で、

　お菓子をつまんで終わらせちゃいます」などなど…

毎日、家族のために頑張っているからこそ、

「今日は自分だけだし、少し楽したいな…」と思う気持ち、とてもよく分かります。

ですが、その食事で栄養は足りていますか？

いつも頑張っている自分のために、

“一人ランチ時間”こそ、少し特別にしてみませんか？✨

ある患者さんは、こんなお話をしてくださいました。

「一人の時間こそ、スーパーで新鮮なお刺身を買って海鮮丼にします！」

「ちょっと良いお肉を買って、ステーキを楽しんでいます！」というお話もありました。

とても素敵なランチですよね😊

もちろん、少しお金はかかるかもしれません。

ですが、食事は自分の体をつくる大切なものです。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素をしっかり摂るためにも、

ぜひ“自分のための美味しいランチ”を用意してみてくださいね♩

忙しい毎日の中でも、食事の時間がほっと心休まるひとときになりますように✨

ＩＮＡＧＡＫＩ

みなさんこんにちは😊

先日、我が家では「もうかざめ」を使った唐揚げが食卓に並びました。

みなさんはもうかざめをご存知ですか？

見た目は鶏肉のようで、脂がのっていてぷりぷりとした食感が特徴です。

スーパーではあまり見かけませんが、先日新鮮なものを見つけて思わず購入してしまいました💘

もうかざめは、高たんぱくでビタミンB群が豊富な食材です。

体の調子を整えるのに役立ち、妊娠中の栄養補給にも適しています🐟

鮮度が落ちるとやや臭いが気になることもあるようですが、

新鮮なものはほとんどクセがなく、とても食べやすいのも魅力です✴

おすすめしたい食材ではありますが、

このような大きい魚を妊娠中に食べる際には少し注意が必要です😲

「妊娠中は魚を控えた方がいい」

そんな話を耳にしたことはありませんか？

その理由のひとつが、「水銀」の存在です。

妊娠中に気をつけたい水銀とは？

妊娠中は水銀に注意が必要ですが、

正しく理解すれば過度に心配する必要はありません。

水銀にはいくつか種類がありますが、特に注意したいのが

メチル水銀（有機水銀）です。

これは魚に含まれており、体内に取り込まれると血液を通じて胎児にも届きます。

そのため、過剰に摂取した場合、

胎児の神経発達に影響を及ぼす可能性があるとされています。

ただし重要なのは、

　⇒ 通常の食生活の範囲であれば問題になることはほとんどない

という点です。

日本では、厚生労働省が安全性を考慮した摂取目安を示しており、

それを守ることでリスクは十分にコントロールできます。

魚は食べていいの？NGなの？

結論から言うと、

　⇒妊娠中でも魚は積極的に食べてOKです。

むしろ魚には、赤ちゃんの発育に欠かせない栄養が豊富に含まれています。

● 魚を食べるべき理由

魚には以下のような栄養素が含まれています。

・DHA：脳や神経の発達に関与

・EPA：血流改善や炎症の調整

・良質なたんぱく質

これらは妊娠中にとても重要で、

魚を避けすぎると栄養面でのデメリットもあります。

● 注意点（水銀とのバランス）

一方で、魚の種類によっては水銀を比較的多く含むものがあります。

例えば

・マグロなどの大型魚

・深海魚や長く生きる魚

は摂取量に注意が必要です。

● 安心して食べやすい魚

日常的に取り入れやすい魚はこちら👇

・鮭

・あじ

・さば

・いわし

・さんま

・ぶり

これらは比較的水銀量が少なく、

日々の食事に取り入れやすい魚です。

● 目安を守れば安心

ポイントはとてもシンプルです。

・魚は基本的に食べてOK

・一部の魚のみ量に注意

・同じ種類に偏らない

　⇒「避ける」のではなく「調整する」ことが大切です。

今回ご紹介したもうかざめも、

量（週に約80g程度）を守れば安心して楽しめる食材です✨

不安になりすぎず、正しい知識をもとに

妊娠中も美味しく魚を取り入れていきましょう😊

ＩＮＡＧＡＫＩ

みなさんはオイルファーストという言葉をご存知でしょうか。

オイルファーストとは、食事の最初に良質な油（脂質）を含む食品を取り入れる食べ方です。

この方法には、体にうれしいさまざまなメリットがあります。

① 血糖値の急上昇を抑える

油は糖質と違い、血糖値を直接上げません。

さらに、先に油を摂ることでインスリンの分泌が穏やかに促され、

その後に糖質を食べても血糖値の急上昇を防ぐことができます。

　⇒食後の眠気やだるさの予防にもつながります

② 太りにくい体づくりにつながる

血糖値の急上昇が抑えられることで、

インスリンの過剰分泌を防ぐ

脂肪の蓄積を抑える

結果として、体脂肪がつきにくい状態を保ちやすくなります。

③ 食べすぎ防止（満腹感アップ）

油を摂ることで、

満腹感を高めるホルモンが分泌される

食欲が自然と落ち着く

ため、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

特に「つい食べすぎてしまう」「間食が多い」という方に有効です。

④ エネルギー効率がよい

脂質は1gあたり9kcalと、効率のよいエネルギー源です。

少量でしっかりエネルギー補給できる

食事量が少ない方でも栄養を確保しやすい

　⇒ 妊婦さんや食が細い方にもメリットがあります

⑤ 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

油は、ビタミンA　ビタミンD　ビタミンE　ビタミンK

といった脂溶性ビタミンの吸収を高める働きがあります。

野菜と一緒に摂ることで、栄養の吸収効率がアップします。

⑥ ホルモンバランスを整える

脂質はホルモンの材料になるため、

女性ホルモンの安定

体調の維持

にも関わっています。

特に妊娠期・授乳期には重要なポイントです。

⑦ 妊婦さん・授乳期のサポート

オイルファーストは、妊娠中・産後にもメリットがあります。

赤ちゃんの脳や神経の発達を支える

母体のエネルギー不足を防ぐ

母乳の質にも関わる

⇒「しっかり食べる」ことが難しい時期にも取り入れやすい方法です

オイルファーストは、

血糖値を安定させる　食べすぎを防ぐ　太りにくい体づくりをサポートする

といったメリットがあります。

大切なのは「油を避ける」のではなく、

⇒良質な油を上手に取り入れること

日々の食事に、無理のない形で取り入れてみてくださいね☆

ちなみにですが…べジファーストも食物繊維が豊富な野菜を先に食べる事により

消化吸収を緩やかにする、血糖値の上昇を抑えるといった効果が期待され広まりました。

興味深い事にべジファーストでも脂質の多いドレッシングやマヨネーズを使用していた方が、低脂質のドレッシングよりも血糖値上昇を抑えるという報告もあるそうです。

栄養学も最新化されていますね。新しい学びに驚かされることが多いです😊

ＩＮＡＧＡＫＩ

妊娠中の体重増加について気になる方はいませんか？

栄養相談でよく聞くお悩みは

「つわりが終わったら食べる事が楽しくて食べすぎてしまい　

　体重が急激に増えてしまいました。どうコントロールしたらいい？」

「つわりがひどくてジュースやゼリーしか食べられない。

　けどなぜか体重が増えてしまいました。どうしてですか？」

「もともと体重が増えるタイプでは無くて妊娠中に

　ちゃんと増えるか心配です」

「妊娠後期に産休に入ったら家でゆっくりする事が多くて

　体重が増えてしまいました。けどお腹が空くので食べる量は減らしたくない

　どうしたら調整できますか？」　などなど

妊娠期のお悩みは尽きませんね💦

実際には妊娠期にどのくらいの体重増加を目指すと良いのかご存知でしょうか？

当院では出産時のリスクを減らすために目標体重をあらかじめ12週の妊婦健診時に

お伝えしています。※栄養相談が前後する場合もございます。

安心してご出産に臨めるようにサポートさせて頂きますので

是非ご気軽にお声がけ下さい★

ＩＮＡＧＡＫＩ

皆さんこんにちは。

３月に入り、暖かい日が増えてきましたね。

私は日向ぼっこをするのが好きで、お休みの日は窓際でぼーっとすることも多いのですか、

皆さんはどのようにお過ごしでしょうか？

太陽の光を浴びると健康にとってもいいことがあります。

【日光浴のメリット】

・ビタミンDの生成促進

→骨軟化症や骨粗鬆症リスクの低減

・セロトニン、メラトニンの生成促進

→睡眠不足の解消が期待

・炎症性サイトカインの過剰分泌を抑制

→アレルギー体質の改善が期待

夏になると気温は高くなり、紫外線も強くなるため、

ちょうど今が、日光浴に最適の時期です。

女性はメイクをするため、日焼け止めを塗っている方も多いと思いますが、

日焼け止めは顔だけにして、腕や足などは時々塗らない日をつくるのも良いですね。

私は、先日、静岡の牧場に行ったのですが、

とても天気が良く、馬や牛も日向ぼっこしていました🐄

SHINOHARA

オメガ３という言葉は聞いたことがありますか？

健康に欠かせない必須脂肪酸です😊

健康意識の高まりとともに注目されているオメガ3脂質。

オメガ3は体にとって非常に重要な脂質でありながら、

体内で生成することができない「必須脂肪酸」です。

そのため、食事やサプリメントから意識的に摂取する必要があります。

オメガ3脂肪酸には主に以下の3種類あります。

α-リノレン酸（ALA）

えごま油、亜麻仁油、チアシードなどの植物性食品に含まれる

EPA（エイコサペンタエン酸）

青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に多く含まれる

DHA（ドコサヘキサエン酸）

EPAと同様に青魚に多く、脳や神経に重要な成分

魚由来のEPA・DHAを直接摂取することが推奨されています。

オメガ3脂肪酸の大きな特徴の一つが抗炎症作用です。

オメガ3を十分に摂ることで、

慢性的な炎症の抑制

生活習慣病リスクの低下

といった効果が期待されています。

風邪を引いてしまっている時や、のどの痛み・腫れ

ニキビや吹き出物が出る、カンジダ症になってしまったときなどは

炎症が起きているサインです。

そんなときは是非オメガ3脂肪酸を摂ってみて下さい★

オメガ3脂肪酸は熱や酸化に弱いという特徴があります。

亜麻仁油・えごま油は「加熱せず生で使う」

青魚は「焼きすぎず、煮る・蒸す」調理がおすすめ

保存時は「遮光・冷蔵」を意識する

魚をあまり食べない方は、品質の良いオメガ3サプリメントを活用するのも一つの方法です。

写真に乗せているのは私が普段使用している油です😊

オメガ3脂肪酸であるアマニ油とえごま油はドレッシングを作るときに使用したり

サラダにかけて食べています🥗

MCTオイルには今回のブログでは触れていませんが、

便秘を予防したい方やダイエットをしたい方にお勧めです！

MCTオイルについてはまたブログで書かせて頂きます★

みなさんも一緒に健康オタクになりましょう！

INAGAKI

みなさんこんにちは😊

今日は血圧上昇やむくみをサポートする

塩の選び方についてお話します！

妊娠中は、特に妊娠後期になると血圧が上がりやすく、

足や手のむくみを感じやすくなります。

妊婦健診で

「塩分を控えめにしましょう」

「減塩を意識してください」

と言われたことがある方も多いのではないでしょうか。

もちろん、塩分の摂りすぎには注意が必要です。

ただし、いきなり厳しい減塩を行う必要はありません。

まずは、毎日使っている「塩の種類」を見直すことから始めてみましょう。

みなさんは「塩」と聞いて、どのようなイメージを持っていますか？

・血圧が上がりそう

・摂りすぎはよくない

・料理をおいしくするもの

・どれも同じだと思っている

など、さまざまな印象があるのではないでしょうか。

塩にはいくつか種類がありますが、

妊娠中におすすめしたいのは、ミネラルを含む天然塩・自然塩です。

天然塩・自然塩には、ナトリウムだけでなく、

カリウムやマグネシウムといったミネラルが含まれているものがあります。

【カリウムとマグネシウムの働き】

● カリウム

カリウムには、体の中の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。

そのため、

むくみが気になるとき

塩分を摂りすぎたと感じたとき

のサポート役として期待できます。

● マグネシウム

マグネシウムは、血管の収縮と弛緩をサポートする働きがあるミネラルです。

血管がスムーズに働くことで、

血流を保つ

体の緊張を和らげる

といった体の調整に関わっています。

塩を選ぶときのポイント

天然塩・自然塩の中でも、

ナトリウムの割合がやや低め

カリウムやマグネシウムを含む

といった特徴のある塩を選ぶのがおすすめです。

やや価格は高めですが、

少量でも塩味を感じやすく、使いすぎを防ぎやすいというメリットもあります。

私自身が普段使っている塩は、

沖縄県産の「雪塩」や「ぬちまーす」です。

ミネラルを含み、料理がまろやかな味に仕上がります。

大切なのは「摂りすぎないこと」

天然塩であっても、

たくさん摂ってよいわけではありません。

・だしを活かす

・素材の味を楽しむ

・塩は“選んで、控えめに使う”

この意識が、無理のない減塩につながります。

医師から減塩の指示がある場合は、

その指示を優先しながら、できる工夫として取り入れてみてくださいね😊

妊娠中の体はとても繊細です。

不安なことがあれば、ご相談ください。

日々の食事が、少しでも安心につながりますように✨

ＩＮＡＧＡＫＩ