栄養科ブログ

みなさんこんにちは😊

みなさんは普段の食事にどのくらいの時間をかけていますか。

私は朝食は20分、昼食（仕事の日）10-20分、夕食30-40分です。

意外と食事に時間をかけられていないという方が多いのではないでしょうか。

先日、栄養相談をしていた時に患者さんにとあるご質問をいただきました。

「早食いをしてしまいます。ゆっくり食べるコツはありますか？」と。

心の中でドキドキしている私…

そうです…私もここ数年で早食い選手権で優勝できてしまうのでは

と思うくらいに早食いになってしまいました(´;ω;｀)

正直に言います。

仕事の休憩時間では早食いになってしまうのです。

子育てをしている方や仕事が忙しい方は共感して頂けるのではないでしょうか。

ただ、早食いは体に悪いです。血糖値の急上昇、消化不良を起こしやすいなど

健康の為にも私もゆっくり食べる努力をしなくては！と

患者さんと一緒に目指したいと思いました。

思い返してみると10年以上前は食べるのが遅いほうでした。

栄養学生の頃は噛むことについて勉強していたので「1口で30回以上は噛むぞ！」

なんていき込んでいたことを思い出しました。

なぜ、食べるのが速くなったか分析してみました。

一緒に休憩に入った時に後輩栄養士がゆっくりごはんを食べていたのです。

その隣でスプーンに盛れるだけの食材を乗せて大きな口を開けて口にかき込む私…。

その横でお上品に食べ物を口に運ぶ後輩栄養士…

もしかして、一口の大きさが全然違う？？と気が付いてしまいました。

一口に食べる量を減らす事により、よく噛んで食事が出来るのだと感じました。

よく噛むことにより、唾液分泌が始まりより良い消化が始まります。

そして、脳に食事摂取の信号が伝わるため満腹中枢が刺激される仕組みですね。

肥満予防、消化促進が期待できますので、皆さんも是非ゆっくり食べるようにしてみて下さいね☆

ＩＮＡＧＡＫＩ

妊娠初期に多くの方が経験する「つわり」

『今は、カルピスしか飲めないです…』

『甘い炭酸ジュースしか飲めなくて、箱買いしています。』などなど

果物ジュースや、炭酸飲料しか飲めない妊婦さんを多く見かけます。

そんな甘い飲み物の主要な甘味料は…

【果糖ブドウ糖液糖・ブドウ糖果糖液糖】

「もちろん原料は砂糖でしょ」と思う方が多いのかなと思いますが、

実は、トウモロコシやジャガイモのでんぷんから作られています( ﾟДﾟ)

果糖ブドウ糖液糖・ブドウ糖果糖液糖は液状で加工がしやすく、さらに安価であるため、

多くの加工食品に使われています。

ジュース・アイス、梅干し、レトルト食品、めんつゆ、ポン酢、焼肉のタレなどの調味料類など

つわりの時は食べれるものを食べればいいと言われることもありますが、

ジュースの飲みすぎは身体や心に影響を与えます。

【つわり時に及ぼす影響】

・体調の悪化

・気分障害

・体重の急激な増加

また、胃腸の状態が悪くなり、つわりが長引く可能性もあります。

どうしても甘いジュースしか受け付けないというときは、

・ジュース類は水や炭酸水で薄める。

・レモンを水や炭酸水に絞る

・シュガーカットやラカントを使って手作りする。

といったような工夫をするのもお勧めです！

ちなみに、写真に乗せたジュースは、手作りしたものです( *´艸｀)

写真のジュースは、レモンに液体のシュガーカットを漬け込んだものを炭酸水で割ってます🍋

つわり中の水分摂取はとても重要になりますので、

みなさん、ジュースといい距離感で付き合っていきましょう！

SHINOHARA

みなさんこんにちは😊

今日は隠れ糖尿病についてお話します★

実は、世の中には隠れ糖尿病が多くいらっしゃいます。

一般的な糖尿病の検査では主に随時血糖やＨｂＡ1cで判断されることが多いです。

・空腹時の血糖値や随時血糖値は正常　

・ＨｂＡ1c（ヘモグロビンエーワンシー）も正常　

だから自分は大丈夫！と思っていませんか？

ですが、食後の高血糖を測定する機会が通常はほとんどありません。

その為食後の高血糖が見逃されることが多いです。

この食後の高血糖を放置してしまうことにより

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を引き起こすと言われます。とっても怖いですね…

そんな自分は管理栄養士だから食事を気を付けているから大丈夫！と思って

食後の血糖値を測定してみたら血糖値が高かったのです。

添付したグラフをご覧ください。

あまり良い食事はしていないところもありますが

意外とこの食材で上がってしまうんだ！なんて気がつきました。

私はフルーツがかなり血糖値が上がりやすい事が判明しました。

リブレは血液の中の糖分ではなく、間質液の糖分を測定している為

血糖値とは誤差が若干ありますが、自分の体質を知る事は大切ですね。

そんな私も随時血糖やＨｂＡ1c正常でした。

自分が病院に勤めていなければ食後の高血糖に気が付くことはなかったと思います。

当院では希望に応じてリブレセンサーという

血糖コントロールの機械を販売しております。

（保険適応外となります）

詳しい説明は過去のブログをご覧ください↓

https://www.nagai-cl.com/nutrition-blog.php?id=2005

糖尿病でない方も、自分の体質を知るきっかけとなると思います。

・食後の眠気やだるさがひどい…（高血糖、低血糖の可能性）

・最近病気がちになった（免疫力の低下）

・異常にのどが渇く、もしくは頻尿になった

・妊娠糖尿病だった方

・家族に糖尿病の方がいる

など、気になることがございましたらお気軽にお問い合わせをくださいませ。

（栄養科：管理栄養士稲垣）

ＩＮＡＧＡＫＩ

日本糖質制限医療推進協会の「糖質制限通信」ＶＯＬ．23に

私たち管理栄養士が考えた低糖質レシピが掲載されました😊

低糖質と聞くとどんなイメージがありますか？

ダイエット、血糖コントロール、ヘルシーなどあるかと思います。

今では低糖質スイーツの商品が増えて、知名度も高くなりました。

食事にも低糖質麺やこんにゃく米なども増えましたね。

血糖値の急上昇を防ぐと美容にも良いことは知っていますか？

高血糖が続くと体は糖化し、シワやシミ、くすみなども引き起こします。

また生活習慣病も防ぐことが出来るので日頃から血糖コントロールが出来ると

良い事がたくさんあります😊

今回は低糖質レシピとしてお食事系とデザート系を計3品掲載させて頂きました。

・鮭とズッキーニのスパニッシュオムレツ　高橋　南

・低糖質ベリーアイスクリーム　篠原　真依

・低糖質バスクチーズケーキ　稲垣　佳苗

レシピが掲載されている糖質制限通信は当院で配布しておりますので

是非、お気軽にお声かけ下さいませ💘

ＩＮＡＧＡＫＩ

みなさんこんにちは😊

お元気にお過ごしでしょうか。

気がつけばすっかり幽霊部員になってしまいました。

（永井マザーズホスピタル栄養科ブログ部）

頼もしい後輩栄養士達がブログ部を盛り上げてくれていました🎇

先日、永井マザーズホスピタルでは沖縄料理をご提供いたしました。

旬の食材を使用したお料理の提供を心掛けています。

沖縄料理といえばどんな料理を思い浮かべますか？

沖縄そば、ゴーヤーチャンプルー、ラフテー、タコライスなどなどたくさんありますね。

先日、ゴーヤを頂く機会がありまして早速自宅でゴーヤチャンプルーを作りました。

ゴーヤチャンプルーってたんぱく質たっぷりで体に嬉しい料理だなぁと改めて感じました😊

木綿豆腐、卵、豚肉を入れてつくる料理はたんぱく質たっぷりで妊娠中にも、美容にも良いですね💘

ゴーヤはビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維が豊富に含まれているので夏バテに効果的です。

実は私はゴーヤの苦みがあまり好みではないのですが、

下処理で水にさらし、塩、砂糖をふり少々つけるだけで苦みが抑えられて美味しく食べることができました🥒

みなさんも夏の時期にゴーヤを美味しく召し上がってみて下さいね！

ＩＮＡＧＡＫＩ

６月に念願のリブレを装着しました！

リブレとは腕に装着しただけで、２週間の血糖値スパイクが可視化できます。

リブレについてのQ＆Aはこちらの記事をご覧ください。

https://www.nagai-cl.com/nutrition-blog.php?id=2005

装着するときは「痛いのかなと」少し恐怖心がありましたが、

いざ付けてみると、まったく痛みがなく驚きました( ﾟДﾟ)

2週間自分の血糖値を測り続けることで、生活リズムと血糖値の関係について改めて確認することができたので、皆さんに共有したいと思います。

〈血糖値が上がるタイミング〉

・運動後

・入浴中

・食後

その他にも、水分不足による血液濃縮や、ストレスにより交感神経が優位になることで上がる可能性があります。

特に食後は血糖値の変動が激しく、

私は、ロールケーキを食べた後の１時間値：175㎎/dlと高い数値になっていました。

上がることは分かっていましたが、「こんなに上がるのか」と少しショックを受けました(・.・;)

一般的に血糖値を上げる栄養素は糖質のみといわれており、量や糖の種類、食事の組み合わせによって血糖値の上がり方は変化します。

血糖値が上がりにくいといわれている糖には、オリゴ糖や糖アルコールなどがありますし、

食事の組み合わせとしてはタンパク質・脂質を献立に組み込むことによって、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

少し工夫するだけで、血糖値も安定し、美味しく食事を楽しむことができるので、

これからも、食事が楽しくなるちょこっとの工夫をお伝えしていきたいと思います！

SHINOHARA

みなさんこんにちは😊

じめじめとした気候ですね。

いかがお過ごしでしょうか？

夏のお料理といえば…色とりどりのお野菜が

たくさんあるイメージですが、

トマト🍅やナス🍆などに牛肉をよく合わせて調理されているのを見かけませんか？

実は薬膳として理にかなっている組み合わせです。

トマト、ナス、ズッキーニ、ゴーヤ、きゅうり、セロリーなどは

体を冷やしてくれる作用があります。

ですが、摂りすぎると体を冷やしすぎてしまう為、

冷え性の方や冷房が効いた環境下でよく過ご過ごす方は注意が必要です。

そこで、組み合わせるのが体を温めてくれる作用を持つ食材と組み合わせることで

冷えすぎ防止になります😊

実は牛肉は体を温めてくれる作用があります。

なので、トマトと牛肉炒めや煮込みなど幅広く料理で使用されています。

例えば茄子の揚げびたしに体を温めてくれる作用を持つ生姜を

加えるのも相性が良いとされていますね✨

他にも体を温めてくれる食材はニラ、エビ、長ねぎなどを組み合わせると

体に優しいお食事になります。

さて、自宅では早速トマトとなすと牛肉のオイスターソース炒めをつくりました。

みなさんも是非、夏野菜を美味しく健康にお召し上がりください😊

ＩＮＡＧＡＫＩ

皆さんこんにちは😊

暑い日が続いておりますが皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

初夏から秋にかけて、体に熱をためやすく体がほてりやすい時期です。

食欲低下も招きやすい時期ですが、元気いっぱいに過ごすためには

栄養満点ご飯がカギとなります🔓🍳

夏野菜がおいしくなる時期ですが、

普段のお食事にどのくらい取り入れてますか？🍅

夏野菜には体の余分な熱を放出したり、

消化を促進してくれる効果があります。

ナス、ズッキーニ、きゅうり、トマトなど様々ありますね。

※冷え性の方は食べすぎには注意です。

生姜などの身体を温める作用のある食材と組み合わせることをお勧めします。

さて、我が家の本日の夕食メインディッシュは

鶏ももハーブソテー　トマトソースがけです🍅

トマト酸味がより鶏もも肉のジューシーさにマッチしておいしかったです☆

皆さんも是非食卓に夏野菜を取り入れてみてくださいね😊

ＩＮＡＧＡＫＩ

皆さんゴールデンウイークはどのように過ごしましたか？

私は実家に帰って、バーベキューをしてきました。🍖

連休で出かけて、たくさん食べて、皆さん胃腸が疲弊してませんか？

そこで今日は腸活についての話です。

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが重要です。

そのため、善玉菌が好む食品をとることが腸活のカギとなります。

【善玉菌を増やす食品】

☆発酵食品：乳酸菌などを摂取することで、腸内の善玉菌を増やす。

　　　　　　腸の蠕動運動を活発化させる。

　　　　　（ヨーグルト、キムチ、味噌、納豆など…）

☆水溶性食物繊維：善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を生成。

　　　　　　　　　腸の炎症を抑え、腸内環境を整える。

　　　　　　　　(ライ麦、海藻類、ブロッコリーなど…)

☆オリゴ糖：ビフィズス菌の栄養源となり、善玉菌を増やす。

　　　　　　※摂りすぎると便が緩くなることがあります。

☆EPA・DHA：抗酸化作用があり、腸内環境を整える。

　　　　　　　便の通りをスムーズにする。

　　　　　　　(魚類)

これらの食品は、下痢・便秘の改善を促す効果がありますが

「過敏性腸症候群」「SIBO（小腸内細菌増殖症）」の方には逆効果になってしまうことがあります。

詳しくは次回お話ししますね(^▽^)/

腸内環境を整えることは、赤ちゃんにとっても大切です！

なぜなら、赤ちゃんは産道を通ってくる際に、お母さんの腸内細菌をもって出てきます。

そのため、お母さんが便秘だと、赤ちゃんも便秘になりかねません( ﾟДﾟ)

細菌腸活について興味があり、本を漁っているので、

また面白い話があれば皆さんにお話ししたいと思います♡

SHINOHARA

1日に必要なたんぱく質量をご存じですか？😊

食事摂取基準を参照すると20代・30代女性で50～60ｇ/日のたんぱく質が必要とされています。

（活動量により必要量は左右します）

妊娠中の方は中期で+5ｇ/日、後期で+25ｇ/日のたんぱく質量が必要となります。

仮にたんぱく質　60ｇを1日で摂取しようとすると…

朝：スクランブルエッグ（卵2個：たんぱく質：12ｇ）、ツナサラダ（ツナ40ｇ：たんぱく質：10ｇ）

昼：ハンバーグ（合い挽き肉100ｇ：20ｇ）

夜：鮭の塩焼き100ｇ（たんぱく質：20ｇ）

・合計たんぱく質量　62ｇ/日

このくらいのメニューを摂取していただくと約60ｇは摂取できる計算です😊※たんぱく質量は食材やメーカによって若干異なります。

さて、みなさんは1日あたりどれくらいのたんぱく質が摂れていますか？

毎食たんぱく質の食材は入っていますか？

たんぱく質が不足すると様々な不調が出てきます。

・筋肉低下による疲れや衰えが感じやすくなる

・ホルモン分泌に使用する物質が減少しだるさを感じる、集中力の低下、うつ症状が出る

・肌あれ、髪の毛の抜け毛が目立つ

・免疫機能低下

・肥満やメタボリック症候群などの生活習慣病を引きを超す

などなど様々な不調を引きを越してしまうため日ごろから摂取することをお勧めします😊

私は1日60ｇ以上のたんぱく質を摂ることに必死です💦

写真は私が普段食べている食事の一部です😊

筋肉を維持したい、疲れにくい身体を作りたい、肌あれ防止したいなど

理由は様々ですが健康でいるために心がけています💓

1日60ｇ以上のたんぱく質を摂るようにしてから変わったことは

毎日楽しく、幸せに過ごせるようになりました！

ホルモン分泌が安定しているのか、気持ちの浮き沈みが減りました。

（こちらが一番感じています。）

肌の乾燥が減り、吹き出物が出にくくなりました。

管理栄養士の身分で恥ずかしいですが…

たんぱく質が不足していた頃は気持ちが落ち込みやすい、

疲れやすい、不眠症、月経不順、ＰＭＳに悩まされる、

吹き出物が良くできる、イライラしやすいなど不調を抱えておりました😢

たんぱく質を摂取することが健康になれる第一歩だと

身をもって感じておりますので、皆さんもおすすめしたいです💓

栄養相談をしていると健康オタクになっていただける方が増えてとても楽しい毎日です💛

これを機に一緒に健康オタクになりませんか？健康オタク仲間を募集しております😊

INAGAKI